5 Công Thức Yến Mạch Ngâm Sữa Qua Đêm (Overnight Oat), Cách Làm Yến Mạch Hoa Quả Giảm Cân Để Qua Đêm

Yến mạch ngâm qua đêm có thể là một bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ vô cùng linh hoạt. Chúng có thể được ăn nóng hoặc lạnh và chuẩn bị trước ít nhất một ngày. Hơn nữa, bạn có thể thêm các topping khác với thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Bạn đang xem: Yến mạch ngâm sữa qua đêm

1. Yến mạch ngâm qua đêm cơ bản

Hầu hết các công thức yến mạch ngâm qua đêm được dựa trên cùng một vài thành phần.

Thành phần

Yến mạch. Yến mạch cán dẹt (old-fashioned oats) hoạt động tốt nhất khi ngâm qua đêm. Để thời gian ngâm ngắn hơn, hãy sử dụng yến mạch cán vỡ, và nếu bạn muốn ngâm lâu hơn, hãy sử dụng yến mạch cắt nhỏ.Sữa. Sử dụng sữa bò, không đường, hoặc sữa có nguồn gốc từ thực vật mà bạn chọn theo tỷ lệ 1:1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa trên 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.Hạt Chia (không bắt buộc). Hạt Chia hoạt động như keo để liên kết các thành phần. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng hạt chia 1/8 cốc (30 ml) cho mỗi 1/2 chén yến mạch (120 ml).Sữa chua (không bắt buộc). Sữa chua bổ sung thêm protein và sự cất cấu của kem. Sử dụng sữa chua hoặc sữa chua từ thực vật và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.Vanilla (tùy chọn). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani làm tăng thêm hương vị cho yến mạch ngâm qua đêm của bạn.Chất tạo ngọt (tùy chọn). Một ít xi-rô cây phong, 2-3 quả chà là, hoặc một nửa quả chuối nghiền có thể tạo độ ngọt cho món ăn của bạn.

Dinh dưỡng

Yến mạch ngâm qua đêm là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc pha chế (240 ml) của công thức cơ bản được làm bằng sữa bò 2% và không có thêm các topping có thể cung cấp một lượng như sau:

Calo: 215 calo
Carbs: 33 gram
Chất xơ: 4 gram
Đường: 7 gram
Chất béo: 5 gram
Protein: 9 gram
Vitamin D: 299% giá trị hàng ngày (DV)Mangan: 25% của DVSelen: 27% của DVVitamin A: 26% của DVVitamin B12: 25% DVRiboflavin: 23% của DVĐồng: 22% của DVPhotpho: 22% của DV

Lượng yến mạch ngâm qua đêm này cũng cung cấp 12 -19% DV canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamine và axit pantothenic. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng cũng là một nguồn beta glucan đặc biệt tốt, một loại chất xơ giúp giảm cơn đói và làm tăngcảm giác no.

Đương nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của công thức này thay đổi tùy thuộc vào loại sữa và loạitopping bạn chọn để ăn.

Oats-7-1.jpg" alt="*">

Chuẩn bị

Để chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm của bạn, chỉ cần kết hợp tất cả các thành phần và bỏ vào tủlạnh để qua đêm trong một hộp kín.

Các yến mạch và hạt chia hấp thụ sữa và sẽ mềm qua đêm, mang lại một kết cấu giống như bánh pudding vào sáng hôm sau.

Yến mạch ngâm qua đêm giữ được đến 4 ngày khi được làm lạnh trong hộp kín. Điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng chuẩn bị phần lớn hơn rồi khi ăn lấy một lượng vừa đủ và thêm các topping yêu thích của bạn.

2. Yến mạch với bơ đậu phộng sô cô la

Biến thể yến mạch qua đêm cơ bản này gợi nhớ đến những cốc bơ đậu phộng phổ biến.

Đơn giản chỉ cần thêm 1-2 muỗng bột cacao (15-30 ml) vào công thức yến mạch ngâm qua đêm cơ bản của bạn. Vào buổi sáng, trộn 2 muỗng (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên và thêm một ít vụn đậu phộng, quả mâm xôi tươi, và chip sô cô la nhỏ để thêm hương vị và kết cấu.

Đậu phộng và bơ đậu phộng sẽ bổ sung thêm một lượng chất béo lành mạnh vào món ăn, trong khi ca cao và quả mâm xôi bổ sung chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật.

3. Yến mạch kiểu nhiệt đới

Đối với công thức yến mạch ngâm qua đêm nhiệt đới này, đổi sữa và sữa chua trong công thức thành sữa dừa và sữa chua dừa. Sau đó, phủ lên trên một nắm hồ đào, rắc những mảnh dừa và các loại trái cây nhiệt đới như xoài, dứa hoặc kiwi. Bỏ tủ lạnh để qua đêm giống như công thức cơ bản.

Bạn cũng có thể sử dụng trái cây khô, nhưng bạn nên xem xét giá trị dinh dưỡng của chúng. Thông thường, một phần trái cây sấy khô nên nhỏ hơn 2-3 lần so với cùng một phần trái cây tươi. Và nên chọn các loại không ngọt và không sử dung dầu.

4. Yến mạch bí ngô

Bí ngô có nhiều chất xơ và vitamin C và K. Chúng làm món ăn có hương vị phong phú và có lẽ mộtchút bất ngờ vào công thức yến mạch ngâm qua đêm này.

Bí ngô cũng là một nguồn beta carotene tốt, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Để thực hiện công thức này, hãy thêm 1/2 cốc (120 ml) bí ngô xay nhuyễn vào công thức yến mạch ngâm qua đêm và bỏ vào tủ lạnh. Vào buổi sáng, nêm nó với 1 muỗng cà phê (5 ml) quế và nửa muỗng cà phê (2,5 ml) hạt nhục đậu khấu.

Xem thêm: Đánh giá chất lượng nhà hàng western palace lê hồng phong lừa đảo

5. Bánh cà rốt

Cà rốt rất giàu chất xơ và xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI), điều đó có nghĩa là chúng ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi bạn ăn. Tương tự như bí ngô, chúng rất giàu beta carotene. Cơ thể của bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, rất quan trọng đối với thị lực, tăng cường và phát triển chức năng miễn dịch của bạn.

Để chuẩn bị món ăn bổ dưỡng này, chỉ cần trộn 1/2 cốc (120 ml) cà rốt xắt nhỏ, 1/4 cốc (60 ml) nho khô và 2 muỗng canh (30 ml) kem phô mai với các thành phần món yến mạch ngâm qua đêm cơ bảncủa bạn. Để trong tủ lạnh qua đêm, và trang trí nó với cà rốt mới cắt nhỏ, một ít nho khô và rắc quế hoặc ớt vào buổi sáng.

6. Chip sô cô la bạc hà protein cao

Protein là một chất dinh dưỡng được biết đến giúp giảm cơn đói và làm tăng cảm giác no.

Với khoảng 13 gram mỗi cốc (240 ml), món yến mạch ngâm qua đêm cơ bản đã chứa một lượng protein vừa phải. Thêm sữa chua vào công thức của bạn và bỏ thêm các loại hạt làm tăng thêm hàm lượng protein lên khoảng 17 gram mỗi cốc đã chuẩn bị (240 ml).

Nếu bạn thích nhiều hơn protein hơn nữa, hãy cân nhắc kết hợp 1-2 muỗng (15-30 ml) bột protein vào hỗn hợp. Điều này sẽ mang lại hàm lượng protein lên tới khoảng 20-23 gram mỗi cốc.

Để tăng thêm hương vị, hãy thêm một chút chiết xuất bạc hà và phủ lên trên với dâu tây cắt lát, sô cô la vụn nhỏ và một vài lá bạc hà. Cuối cùng, sử dụng 1 muỗng cà phê (5 ml) bột tảo xoắn để có màu xanh tự nhiên, giàu dinh dưỡng.

7. Yến mạch ngâm cà phê

Công thức này là một cách thú vị để ngâm bữa sáng của bạn với caffeine.

Thay thế 1 ounce (30 ml) sữa bằng một tách espresso, hoặc đơn giản là trộn 1 muỗng cà phê (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan với lượng sữa ban đầu. Điều này bổ sung thêm 30-40 mg caffeine vào yến mạch ngâm qua đêm của bạn - một lượng mà nghiên cứu cho thấy có thể đủ để cải thiện sự tỉnh táo, thu hồi ngắn hạn và thời gian phản ứng. Thêm trái cây tươi và các loại hạt nếu bạn thích.

Nếu bạn thích hương vị của cà phê nhưng muốn hạn chế lượng caffeine, chỉ cần thay thế cà phê espresso hoặc cà phê xay bằng rễ rau diếp xoăn. Rễ cây rau diếp xoăn có vị tương tự như cà phê nhưng tự nhiên không chứa caffeine.

Kết luận

Yến mạch ngâm qua rất tốt cho sức khoẻ và dễ dàng chuẩn bị. Chúng có thể được thưởng thức cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ, là một lựa chọn bữa ăn tiết kiệm thời gian.

Yến mạch ngâm qua đêm cũng rất linh hoạt, vì chỉ cần thay đổi topping bên trên sẽ mang lại một loạt các công thức mới.

Yến mạch là loại thực phẩm phổ biến được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Yến mạch đem lại nguồn dinh dưỡng dồi dào và tốt cho sức khỏe. Chính vì thế mà yến mạch được nhiều người lựa chọn để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng. Trong đó thì yến mạch ngâm qua đêm là món ăn nhận được sự ưa chuộng nhiều nhất. Hãy tìm hiểu thêm những điều thú vị về món ăn này cùng Nut Garden ngay dưới đây!

Yến mạch ngâm qua đêm là gì?

Yến mạch ngâm qua đêm là một dạng hỗn hợp được chế biến từ yến mạch cùng các loại sữa, sữa hạt, sữa chua, hạt dinh dưỡng hoặc trái cây,… được nhiều người dân ở phương Tây ưa chuộng. Đây là món ăn sáng nhanh chóng, đơn giản và dễ làm ngay tại nhà. Nếu bạn mong muốn có một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không làm mất quá nhiều thời gian thì hãy thử ngay món yến mạch ngâm qua đêm này nhé. 

Chúng ta chỉ cần ngâm yến mạch với sữa hoặc các loại trái cây,… Sau đó cho vào trong hộp kín đậy nắp, để qua đêm trong tủ lạnh thì sáng hôm sau đã có món ăn sáng ngon lành lại bổ dưỡng. Yến mạch được ngâm trong thời gian dài, nở đều nên có độ mềm dẻo tự nhiên, ăn vào rất thơm và béo. Vì không phải qua chế biến trên nhiệt độ cao nên yến mạch vẫn còn giữ được hương vị tự nhiên cung như chứa dồi dào các loại chất dinh dưỡng. Không chỉ vậy yến mạch còn được ngấm đều độ ngọt và mùi hương từ các loại trái cây hay sữa nên ăn trong thời gian dài cũng không hề bị ngán. 

Nếu như mới ăn lần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy yến mạch hơi dính và khó ăn. Tuy nhiên sử dụng quen dần thì bạn sẽ cảm nhận hết được độ ngon của món ăn này. Bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm kết hợp thường xuyên để đem lại nhiều món mới lạ đấy.

Tham khảo bài viết: Cách làm bánh pancake yến mạch

Cách làm yến mạch ngâm qua đêm

Đối với món yến mạch để qua đêm này, bạn có thể làm theo cách truyền thống hoặc kết hợp cùng với các loại trái cây khác. Dưới đây, Nut Garden sẽ hướng dẫn cho bạn nhiều cách kết hợp khác nhau. Bạn hãy lựa chọn sự kết hợp mà mình thích nhất và thực hiện ngay nhé!

1. Yến mạch để qua đêm cùng sữa tươi/sữa hạt

Đây là cách thực hiện đơn giản và nhanh chóng nhất của món yến mạch để qua đêm. Nguyên liệu cũng dễ tìm kiếm và không phải kết hợp nhiều các loại thực phẩm khác. Nếu bạn muốn giữ lại hương vị nguyên bản của yến mạch thì có thể lựa chọn cách làm này. 

Nguyên liệu:

Cách làm:

2. Yến mạch ngâm qua đêm cùng trái cây

Sự kết hợp của các loại trái cây đem lại hương vị chua ngọt tự nhiên, nhẹ dịu, kích thích vị giác ăn ngon miệng hơn. Bạn nên lựa chọn các loại trái cây mà mình yêu thích để ngâm cùng yến mạch. 

Nguyên liệu:

Cách làm:

3. Yến mạch ngâm qua đêm cùng bơ lạc và hạt chia

Đây là món yến mạch ngâm qua đêm thích hợp dành cho những ai đang ăn kiêng nhưng vẫn muốn có bữa sáng đầy đủ chất và năng lượng. Sự kết hợp này chỉ chứa khoảng 275 calories cho bữa sáng nên bạn hãy yên tâm ăn nhé. 

Nguyên liệu:

Cách làm:

4. Yến mạch để qua đêm cùng sữa và việt quất

Một công thức làm yến mạch để qua đêm cũng chứa nhiều dưỡng chất, dễ dùng và cực kỳ dễ chế biến mà bạn không nên bỏ qua chính là ngâm yến mạch cùng các loại trái cây, điển hình là quả việt quất.

Nguyên liệu:

Cách làm:

5. Yến mạch để qua đêm cùng táo và quế

Nguyên liệu: 

Cách làm:

6. Chế biến yến mạch để qua đêm với Whey protein

Whey protein là sản phẩm giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Nếu bạn là gymer thì không thể bảo qua công thức ngâm yến mạch qua đêm cùng với Whey protein nhé!

Nguyên liệu:

Cách làm: 

Tham khảo bài viết: Cách làm yến mạch rang mật ong

Cách dùng yến mạch để qua đêm

Đối với những người lần đầu ăn món yến mạch để qua đêm, tốt nhất bạn nên kết hợp cùng một vài loại trái cây để giúp hương vị dễ ăn hơn. Hoặc bạn có thể cho thêm một ít nho khô hoặc chà là cắt nhỏ để có vị ngọt tự nhiên. 

Sữa chua cũng được dùng để thay thế cho các loại sữa hạt. Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc tập gym thì cũng có thể dùng sữa chua Hy Lạp hoặc một ít bột Whey protein để giúp tăng cơ, giảm mỡ. 

Nên kết hợp cùng các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt bí xanh, hạt óc chó, hạt chia,… để có thêm nhiều năng lượng cho bữa sáng. Bạn nên cho thêm hạt vào lúc ăn để giữ được độ giòn của các loại hạt. 

Nếu bạn lo lắng rằng yến mạch ngâm qua đêm bảo quản trong tủ lạnh dùng để ăn sáng không tốt cho dạ dày thì có thể hâm nóng ở lò vi sóng. Tuy nhiên không nên hâm quá lâu làm mất chất và ảnh hưởng đến hương vị của món ăn.

Yến mạch ngâm qua đêm có bao nhiêu calo

Yến mạch ngâm qua đêm có lượng calo khá cao bởi được chế biến từ nhiều nguyên liệu đầy dưỡng chất. Dù trong 100g yến mạch ước tính chỉ có khoảng 67,6 kcal, nhưng các loại sữa tươi, sữa hạt hoặc sữa chua có đã chứa khoảng 112 kcal/200ml ( chưa kể các loại hạt và trái cây đi kèm). Do vậy, ước tính trung bình 1 khẩu phần ăn yến mạch ngâm qua đêm có chứa đến 450 kcal, đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể cho 1 bửa ăn chính.

Tham khảo thêm bài viết: Cách nấu cháo yến mạch nguyên hạt  

Địa chỉ mua hạt bí xanh ở đâu?

Thông thường yến mạch ngâm qua đêm nên sử dụng các đồ vật bằng thủy tinh hoặc đồ sứ để đựng và đậy nắp kín. Như vậy thì chất lượng và dinh dưỡng của món ăn sẽ không bị thay đổi hay ảnh hưởng quá nhiều bởi nhiệt độ tủ lạnh. 

Yến mạch để qua đêm nếu bảo quản tốt thì có thể sử dụng trong vòng 2 ngày. Nhưng tốt hơn hết, bạn nên ăn ngay buổi sáng hôm sau để thưởng thức hết được hương vị của yến mạch. Khi ngâm quá lâu thì yến mạch sẽ không còn ngon như trước nữa đấy. 

Bạn nên lựa chọn các loại yến mạch cán mỏng để khi ngâm yến mạch sẽ được nở đều và ngon hơn. Nên cân nhắc việc sử dụng đường hoặc mật ong nếu muốn bảo quản lâu ngày. Vì các nguyên liệu này có thể làm cho yến mạch ngâm qua đêm dễ bị hỏng đấy.

Tác dụng yến mạch ngâm qua đêm là gì?

Yến mạch ngâm qua đêm hay Overnight Oat là một món ăn đầy bổ dưỡng được rất nhiều người ưa chuộng. Không chỉ vì hương vị thơm ngon, béo ngậy mà còn bởi những tác dụng của món ăn này đem lại. Sử dụng yến mạch để qua đêm thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể trở nên khỏe mạnh, đầy sức sống. Hãy cùng điểm qua những tác dụng của yến mạch ngâm qua đêm dưới đây:

Để làm món yến mạch để qua đêm được thành công, bạn nên lựa chọn các loại yến mạch chất lượng. Nhưng mua yến mạch ở đây đảm bảo độ uy tín cao lại làm nhiều người phải đau đầu. Đừng lo lắng khi đã có Nut Garden đồng hành cùng bạn! Nut Garden là cửa hàng chuyên cung cấp các sản phẩm hạt dinh dưỡng chất lượng, được nhập khẩu trực tiếp từ nước ngoài nên đảm bảo độ uy tín và chất lượng cao. Yến mạch được đảm bảo nhập hàng mới thường xuyên nên vẫn còn độ tươi ngon, giòn vị, không bị hôi dầu như các sản phẩm kém chất lượng. Không chỉ vậy còn cung cấp sản phẩm với mức giá hợp lý, nhiều ưu đãi dành cho các khách hàng nữa đấy. Vì thế đừng ngại ngần mà hãy lựa chọn Nut Garden là nơi mua hàng uy tín cho bạn nhé!

Bài viết trên đây là một số thông tin về yến mạch ngâm qua đêm và cách làm món ăn này một cách nhanh chóng. Hy vọng bạn sẽ thực hiện thành công và bổ sung thêm món mới vào thực đơn dinh dưỡng của mình!